נדודי שינה? מה חשוב לדעת אם לא מצליחים להירדם

אולי חוויתם את הסיטואציה הזאת: החושך ירד, כולם בבית כבר ישנים ורק אתם לא מצליחים להירדם. השינה לא מגיעה בטבעיות ובקלות כמו אצל אחרים ואתם מוצאים את עצמכם מבלים עד השעות הקטנות של הלילה בניסיונות שווא להירדם.

אתם לא לבד. אנשים רבים סובלים מתופעה של נדודי שינה, כאשר יש הבדל בין הפרעות שינה כרוניות אצל אנשים שסובלים מדום נשימתי או בעיה בוויסות מחזורי השינה ובין נדודי שינה.

נדודי שינה לרוב מתייחסים לקושי להירדם או שינה קלה, ועשויים לנבוע מגורמים שונים המשפיעים על איכות השינה. למשל, הפרעות במצב הרוח, תזונה לא מאוזנת, מתח, בעיות רפואיות שונות. אם אתם מתקשים להירדם על בסיס קבוע מומלץ לבחון אם יש בעיה כלשהי שאינה קשורה ישירות לשינה ועל ידי פתירתה תוכלו לשפר באופן משמעותי את השינה. בכל מקרה, חשוב לדעת שיש קשר הדוק בין סגנון החיים לטיב השינה ושחוסר שינה מתמשך עשוי לפגוע בנו מכל הבחינות – מנטלית ופיזית.

מחקרים מצביעים על כך שאנשים שישנים טוב יותר נהנים ממצב רוח טוב יותר. שנת לילה מומלצת נעה בין 7-9 שעות כאשר בלילה המוח נרגע וכך השינה למעשה תומכת בתפקוד תקין יותר של המוח ולכן, יש בינה ובין זיכרון טוב, ביצועים קוגניטיביים ואפילו חשיבה חיובית קשר הדוק. נדודי שינה עשויים לגרום לחרדה, לחץ, עלייה במשקל.

מה עושים ואיך נלחמים בנדודי שינה? כמה עצות שיוכלו לעזור לכם למצוא את הדרך להירדם או לישון טוב יותר בלילה.

הכנת הקיבה לשינה
כנאמר, לתזונה השפעה על נדודי שינה. מחקרים מצביעים על כך שקפאין אולי משפר את הביצועים במהלך היום אבל מגרה את מערכת העצבים ועשוי לגרום למתח כאשר צורכים אותו לקראת שעות הלילה. כלומר, הוא יכול להשאיר אתכם ערים גם כשאתם בעצם עייפים וזקוקים לשינה.

יש לקחת בחשבון שהקפאין יכול להישאר בגוף במשך 6-8 שעות ולכן, לא מומלץ לצרוך כמות גדולה של קפאין לאחר שעות הצהריים ולהשתמש כאלטרנטיבה במוצרים נטולי קפאין בשעות אלה של היום. כנ"ל לגבי תזונה מעוררת המבוססת על סוכרים וחומרים משמרים. מומלץ לסיים את היום עם ארוחה קלה בלבד, להימנע בשעות מאוחרות מצריכת מוצרי חלב ולדאוג שהארוחה האחרונה של היום תסתיים לפחות כשעתיים שלוש לפני ההליכה לישון.

דפוסים והרגלי חיים נבונים
נדודי שינה עשויים להיגרם כשהשינה אינה סדירה לאורך זמן או אור חודר פנימה ומפריע את מנוחתכם. מומלץ להתמיד ולהיות עקביים בשעות השינה על מנת להרגיל את הגוף ואת השעון הביולוגי לשינה בשעות מסוימות. אם האור מפריע לכם להירדם – נסו להכין תשתית טובה יותר לשינה – עמעום האורות, כיסוי הפתחים בווילונות אטומים, הירגעות לקראת השינה באמבטיה נעימה או מוסיקה שקטה, בחירת מצעים ומזרן נוחים במיוחד. הקפידו גם על טמפרטורה נעימה בחדר, אמצו טקס שינה קבוע וכן נסו להירגע ככל שניתן לפני השינה.