בעיות שינה? הגורמים לתופעה ואיך תוכלו לישון טוב יותר בלילה

שינה אחראית לתפקוד תקין ומי שסובל מתופעה של בעיות שינה ומנדודי לילה יכול להעיד על כך שחסכים בשינה פוגעים באיכות החיים בצורה משמעותית. 

על פי נתוני NSF כאשר אדם מתמודד עם בעיית שינה, סביר יותר שתסמיני הדיכאון שלו יוחמרו. ממאמר שפורסם בכתב העת BMC Psychiatry, עולה שחוסר בשינה או שינה באיכות ירודה עלולים לגרום לשינויים בחשיבה, במצב רוח ולהגביר את תגובת הלחץ.

הגורמים לבעיות שינה מגוונים ומשתנים מאדם לאדם, כשלעיתים מדובר בגורמים פיזיים ולעיתים נפשיים. מחקרים מצביעים על כך שכאבים כרוניים דוגמת דלפק פרקים או כאבי ראש, גב ובטן פוגעים באיכות השינה וגם הפרעות רפואיות בעיקר אסטמה וקשיי נשימה, אלרגיות למיניהן מחבלים בטיב השינה.

סוגיות סביבתיות כמו רגישות לאור או רעשי רקע והבדלי טמפרטורה קיצוניים יכולים לגרום לבעיות שינה וכן לחצים בעבודה ובחיים האישיים ויש משקל גם השפעה גנטית.

נטילת תרופות מסוימות בעיקר תרופות נגד לחץ דם ותרופות נוגדות דיכאון עשויות לגרום להפרעות שינה ועם ההזדקנות והשינויים ההורמונאליים, יותר אנשים מצטרפים לקהילת אלה שלא מצליחים לישון. חוסר בשינה גורם לעייפות ביום, עצבנות, תחושת חרדה, חוסר ריכוז וכאמור עשוי להוביל גם לדיכאון. בעיות שינה כרוניות יכולות לגרום גם להשמנה ולסיכון לחלות במחלות לב וסוכרת. 

בשלב הראשון חשוב לאבחן ולגלות מה המקור לבעיית השינה, האם מדובר במחלת רקע ונדודי השינה הם רק סימפטום המבשר על מחלה אחרת או שהשינה נפגעת בגלל לחצים יומיומיים וכמובן לפי המלצות הרופא לטפל אם קיימת בעיה בריאותית ולאפשר לעצמכם תנאים סביבתיים נוחים יותר לשנת לילה טובה.

כאשר מדובר בלחץ נפשי שמוביל להפרעות שינה כדאי לגייס את כל המשאבים על מנת לייצר תחושת רוגע מתמשכת. אימוץ של טכניקות הרפיה, דוגמת דמיון מודרך, יוגה או מדיטציה יכולים לסייע מאוד כמו כן, אימון של השעון הביולוגי בלוחות זמנים מוגדרים מראש – לשמור על הליכה קבועה למיטה ואפילו לקיים טקס מקדים כמו טקס תה. 

טיפול קוגניטיבי התנהגותי יכול לשפר את איכות השינה על ידי שינוי ההתנהגות לפני השינה ואת דרכי החשיבה המונעים מכם להירדם. מחקר שנערך בבית הספר לרפואה של הרווארד מצא כי CBT יעיל לטיפול בנדודי שינה כרוניים. במסגרת תהליך זה, המטופל מזהה את המחשבות השליליות שמונעות ממנו להירדם ומחליף אותן במחשבות חיוביות ומרגיעות. למי שמתקשה להירדם בלילה גם מומלץ להימנע מתרדמת צהריים.

כאמור, להרגלי התזונה וסגנון החיים השפעה ישירה על איכות השינה. כדאי להימנע משתיית קפאין לפחות 6 שעות לפני ההליכה למיטה  וכן להפחית בצריכת אלכוהול, מוצרי מזון מעובדים ועתירי גזים שעשויים לגרום לאי נוחות בבטן וכן בהימנעות מניקוטין או צמצום צריכת הניקוטין.

כדאי להקפיד על שגרה קבועה של פעילות גופנית וכן על סידור סביבת שינה שקטה, קרירה, חשוכה ונעימה, שימוש במצעים רכים מבד נושם ואוורירי למניעת הזעה וכן שימוש במזרון אורטופדי.

לצמחי מרפא השפעה חיובית בעת בעיות שינה, בעיקר צמחים כמו ולריאן, קמומיל ופסיפלורה שתורמים לרגיעת מערכת העצבים וגם תמציות פרחי באך נבחרות אף הן ידועות בספרי ד"ר א. באך כמסייעות בהתמודדות במצבים של נדודי שינה.

שינה היא מתכון מנצח לחיים איכותיים וטובים יותר. השקיעו בשנת לילה טובה ותיהנו מתפקוד מיטבי.