איך להירדם מהר – עצות לסובלים מנדודי שינה

אם הסיטואציה הבאה מוכרת לכם, הגעתם למאמר הנכון: סוף היום, הרחוב שקט, כולם כבר ישנים, אתם חשים עייפות שעוטפת אתכם מכל הכיוונים, אבל לא מצליחים בשום אופן להירדם. מה שנראה כל כך טבעי לפעמים, הופך לבלתי ניתן להשגה וסיטואציה זמנית עלולה להפוך למאבק יומיומי עיקש, עד שאתם מצליחים סוף סוף להירדם. 

נדודי שינה עשויים לבשר על מתח מתמשך או מצוקה נפשית ולגרום למחסור בשינה, כי עד שהצלחתם להירדם, ייתכן שכבר עליכם להתעורר וחוזר חלילה. אין ספק שקשה מאוד לתפקד כראוי כאשר סובלים מעייפות. למעשה, מחקרים רבים מצביעים על כך שמחסור בשינה עשוי להחליש את המערכת החיסונית ולגרום אפילו לבעיות בריאות. חשוב מאוד לגייס את מירב המאמצים על מנת ליהנות משנת לילה טובה ומספקת. 

השינה מבוששת לבוא? תוהים איך תוכלו להירדם מהר יותר? קבלו כמה טיפים שיעזרו לכם במשימה.  

הרפיה – מילת המפתח

המתח שאנו נושאים עמנו למיטה עשוי להתנקם בנו בדרכים רבות, כמו בקושי להירדם. כדאי לנסות להפיג את הלחצים הזמניים של היום יום ככל שניתן לפחות לפני השינה, כשיש חשיבות רבה לשחרור הפיזי בהשגת הרגיעה המבוקשת. 

התייחסו למנח הגוף - ודאו שהכתפיים משוחררות, הרפו אזורים שנוטים לנוקשות כמו שרירי הלסת ובית החזה, הניעו בחופשיות את הראש, חזרו על נשימות עמוקות, עצמו עיניים ברכות לא בעוצמה. 

מומלץ לאמץ טכניקות הרפיה שונות כמו דמיון מודרך או ביצוע תרגילי יוגה ומדיטציה לפני השינה, צ'יקונג וכל פעילות שתעזור לכם מנטלית ופיזית להגיע להרפיה המבוקשת. 

הרחקת מחשבות שליליות והחלפתן במחשבות חיוביות יכולה לעזור. דמיינו שאתם במקום אחר או חשבו על דברים טובים שהייתם רוצים שיקרו לכם או העלו זיכרונות מאושרים. 

אופציה נוספת היא להתחיל לספור לאחור במונוטוניות ולאט מדי ערב, עד שנרדמים, תוך שילוב נשימות עמוקות בתהליך הספירה. 

בדקו מהי הדרך הטובה ביותר בשבילכם: יש מי שזקוקים לשקט מוחלט בעוד אחרים מעדיפים מוזיקה נעימה המתנגנת ברקע. בחנו לאיזה סוג אנשים אתם שייכים וזכרו שמה שלא עבד אתמול, אולי יעבוד הלילה.

ממלכת השינה מוכנה

בעידן המודרני קשה יותר להירדם עם כל רעשי הרקע של המסכים המהבהבים והסחות דעת שונות. בדקו כיצד תוכלו ליצור אווירה רגועה וסביבה נעימה: כבו מסכים (היות ותאורה מלאכותית עשויה לשבש את השעון הביולוגי ולמנוע שינה), בדקו שאכן טמפרטורת לשביעות רצונכם או השתמשו באמצעי חימום וקירור שלא מייבשים את העור. 

ניתן להחשיך את החדר באמצעות וילונות אטומים או מסיכת עיניים להשגת חשיכה מוחלטת וכדאי לעמעם את האורות לפחות כחצי שעה לפני שינה על מנת לאותת לגוף להיכנס למצב טרום שינה. 

נסו לאמץ טקס שינה קבוע ולשמור על שעות שינה קבועות על מנת להסדיר את השינה ולסגל הרגלי שינה טובים יותר. במקביל, פרגנו לעצמכם בתנאים אופטימאליים לשינה ממזרון אורטופדי או מיטה מתכווננת ומצעי כותנה נושמים. 

מבחינה מדעית, קיימות הוכחות שתומכות שאמבטיה חמה ולבישת גרביים למיטה יכולים לעזור בשינה איכותית יותר.

לא נרדמים לפני שמתאמנים ואוכלים

אולי יעניין אתכם לדעת שמחקרים שונים מדווחים על כך שלמי שמתאמן באופן קבוע קל יותר להירדם.  

גם לתזונה יש השפעה משמעותית על הירדמות ושינה טובה. הימנעו מצריכת משקאות עם קפאין לפחות כשש שעות לפני השינה וודאו שאינכם ניגשים לישון על קיבה ריקה. עם כבר בענייני אכילה עסקינן, ההמלצות לשינה מהירה יותר כוללות, בין היתר, דייסת שיבולת שועל, בננה המכילה אשלגן ומגנזיום שמסייעים לשרירים להירגע, מיץ דובדבנים שמכיל כמות גבוהה של מלטונין, ההורמון שמסדיר את השינה, וגם שזיפים שמכילים את מלטונין. 

ולסיום - רסקיו לילה טוב יכול להתאים במצבים של חוסר שקט נקודתי, מעין סוויץ' למחשבות לקראת לילה שקט יותר.