נדודי שינה בהיריון – איך להתמודד?

החששות הטבעיים מפני הלידה הקרובה, חוסר הנוחות הפיזית וההורמונים המשתוללים. נשים הרות רבות סובלות מנדודי שינה זמניים בתקופת ההיריון.

לנדודי שינה ולמחסור מתמשך בשינה עשויות להיות השפעות שליליות וחשוב להשקיע בהשגת שינה מספקת ואיכותית. אומנם נדודי שינה לא אמורים להזיק לעובר או להיריון באופן ישיר, אבל ייתכן שתהיה להם השפעה עקיפה כמו בהחלשת המערכת החיסונית שממילא רגישה יותר בעת ההיריון. 

בדקי את עצמך - למה את לא מצליחה לישון בהיריון?

נדודי שינה בהיריון נפוצים זמנית לאורך תקופת ההיריון כאשר הסיבות משתנות מאישה לאישה, החל מכאבי גב דרך בחילות והקאות ועד התכווצויות ברגליים, צרבת ומתח נפשי. 

בשלב הראשון כדאי לאתר או לפחות לבדוק מהו לדעתך הגורם המרכזי למחסור בשינה – אם מדובר בכאב פיזי כדאי להתייעץ עם הרופא על מנת לבדוק מה ניתן לעשות כדי להקל ולהפחית את עוצמת הכאב, כולל טיפולים אלטרנטיביים שונים לטיפול בכאבי גב, כאבי ראש, תוספת של ויטמינים ומינרלים וכדומה. 

אם מדובר בלחץ תוכלי לכוון את מרב האנרגיות להפחתת הלחץ והמתח שנלווה להיריון על ידי טכניקות שונות של הרפיה והרגעה. הנה כמה דרכים להתמודדות עם נדודי שינה בהיריון.

שמרי על שגרת שינה

חשוב מאוד לנסות ולשמור על שגרת שינה כדי להרגיל את השעון הביולוגי שלך. נסי ללכת לישון בזמן קבוע מדי ערב ואפילו אמצי לעצמך טקס שינה שחוזר על עצמו. המנעי מצריכת קפאין לפחות כשש שעות לפני השינה ונטרלי אורות של מסכים כמו טלוויזיה, טלפון נייד או טאבלט. 

הרגלי תזונה שעושים הבדל

לתזונה בהיריון השפעה משמעותית הן על התפתחות העובר והן על המצב הפיזי והנפשי שלך. נסי לקבל את כמות הנוזלים שהגוף זקוק לה אבל אם את מוטרדת מהשתנה תכופה בשעות הלילה, כדאי  לצמצם את השתייה כשעתיים לפני השינה. 

כדי להפחית את הסיכוי לצרבת, אכלי ארוחת ערב מוקדמת ככל שניתן והמנעי ממאכלים העשויים לגרום להופעת צרבות בעיקר מזון שומני והעדיפי מאכלים שעשויים לסייע לך בהתמודדות עם צרבות דוגמת תפוחים, חסה, אגוזים ושקדים שמותרים למאכל בהיריון ומזונות בסיסיים שונים. 

התעמלות בקצב שלך

אפילו אם קשה לך כרגע לחשוב על אימון גופני, כדאי לנסות להתעמל כמה שניתן לפי יכולתך ובהתאמה לשליש בו את נמצאת. יש נשים שמעדיפות שחיית גב אחרות מתרגלות פילאטיס. אימון גופני מסייע באיזון ההורמונים, יכול להפחית כאבים שנגרמים מחוסר פעילות גופנית ולסייע להשגת שינה טובה יותר. 

פנקי את עצמך עם שינה טובה

ודאי שחדר השינה אכן מותאם לשינה טובה כאשר יתכן שתנאי השינה שהיו לך נעימים ונוחים לפני ההיריון כבר לא רלבנטיים בתקופה הנוכחית ממזרון איכותי ועד מצעים נושמים וויסות הטמפרטורה בחדר. יש נשים שנוח להן יותר לשכב על הצד עם כרית תחובה בין הברכיים, או כל תנוחה אחרת שנוחה לך. 

למקומות, הכן, להירגע

תקופת ההיריון מלווה בחששות רבים לקראת הלידה במיוחד אם מדובר בהיריון ראשון. את מוזמנת לנסות ולהירגע ככל שניתן על מנת ליהנות משינה איכותית יותר כאשר כל אחת נרגעת בדרך אחרת או ממשהו שונה. יש מי שתרגולי נשימות מסייעים להן לעבור ימים מאתגרים ואחרות נהנות מתרגולים של דמיון מודרך, הסטת המחשבות השליליות והמרתן במחשבות חיוביות, טכניקות מעולם היוגה או המדיטציה. חפשי את הדרכים האפקטיביות עבורך להירגע.