איך תוכלו להתמודד עם חוסר שינה ולחזור לישון טוב

שוב התעוררתם עייפים אחרי לילה לבן? בקושי ישנתם שעה-שעתיים וכבר החל יום חדש והמלאכה רבה? 

חוסר שינה פוגע בתפקוד ובאיכות החיים. הגוף זקוק לשינה ממש כפי שהוא זקוק לאוויר, מים ומזון. מחסור בשינה מקושר לבעיות בריאותיות שונות, החל מפגיעה במערכת העצבים, דרךהאטת חילוף החומרים ועד החלשת המערכת החיסונית ומערכת הנשימה. 

לילות ללא שינה או שינה לקויה עלולים לעלות לנו ביוקר בדמות שינויים במצב הרוח ועד סיכון למצבים רפואיים כרוניים, כמו סוכרת ומחלות לב. 

לכמה שינה אנו זקוקים?

על פי מחקרים, אדם זקוק לשמונה שעות שינה איכותיות בלילה כאשר יש אנשים שזקוקים ליותר ואחרים לפחות ואפשר להבין לכמה שינה זקוקים על פי התחושות והתפקוד בעקבות מחסור בשינה.

ייתכן שמי שמצליח לתפקד לאורך זמן בפחות שעות שינה, לא זקוק לשמונה שעות שינה, אבל רוב הסיכויים שהוא זקוק לפחות לשש שעות שינה בלילה, נדירים המקרים שאנשים מצליחים לתפקד היטב לאורך זמן בפחות שעות שינה. 

אם את לא מקבלים את השינה הדרושה לכם, רוב הסיכויים שלאט לאט תתחילו להרגיש עייפות ועצבנות גוברת ורק כעבור מספר לילות ללא שינה ראויה, ההשפעות הפיזיולוגיות יהפכו לחמורות יותר כמו גם הנפשיות. תחושה של בלבול וערפול חושים ובטווח הארוך – בעיות בריאות המשתנות מאדם לאדם. שינה טובה תורמת לחיזוק המערכת החיסונית והרווחה הנפשית.

איך תוכלו להתמודד עם חוסר שינה ולהחזיר לעצמכם את השינה האבודה או לשפר את איכות השינה?

התזונה קובעת

אל תסתמכו על משקאות שמכילים כמות גבוהה של קפאין או ממריצים למיניהם לאורך זמן, כי אלה מטעיני אנרגיה לטווח הקצר בלבד וכעבור זמן מה הם מאבדים אפקט ועשויים להפוך לממכרים ואף למנוע מבעדכם שינה, כך ששוב תזדקקו להם והאפקט המצטבר יהיה שתתקשו לתפקד לאורך זמן. האלטרנטיבה היא לתמוך בגוף בתזונה מחזקת ועשירה, לעבור בדיקת דם על מנת לאתר חסכים תזונתיים ולהעשיר את התפריט במזונות בעלי השפעה חיובית על השינה. למשל, שקדים המהווים מקור תזונתי חשוב ומהווים מקור מצוין למגנזיום, שעשוי לסייע בשיפור איכות השינה וכן בהפחתת רמות הורמון הלחץ קורטיזול המוכר כגורם להפרעות שינה. שתיית תה קמומיל לפני השינה אף היא נקשרת במחקרים שונים לקולטנים מסוימים במוח שעשויים להפחית נדודי שינה. 

מאכלים נוספים שנקשרים לקידום השינה הם בננות, שגם הן מקור טוב למגנזיום, שיבולת שועל, שהיא מקור למלטונין, וגבינת קוטג', שמכילה כמות גבוהה של קזאין שמסייע להרפיית השרירים ובכך להשגת שינה טובה יותר.

מה המקור למחסור בשינה ואיך אפשר לישון טוב יותר?

שחקו אותה לרגע בלשים וחשבו מה לדעתם מונע מבעדכם לישון טוב בלילה. הגורמים משתנים מאדם לאדם. יש מי שהלחץ הוא זה שמונע מבעדם לישון טוב בלילה וכדי להתמודד איתו, יש להבין מה גורם ללחץ וכיצד ניתן להפחית את רמת הלחץ, לפחות לפני השינה. למשל, באמצעות הרפיית השרירים, טכניקות של נשימה עמוקה או מיינדפולנס, תרגול יוגה או מדיטציה וכל פעילות אחרת. אחרים מתקשים להירדם או לישון היטב בשל הסביבה הפיזית עצמה כמו רעשים מבחוץ, מסכים דולקים, מזרן לא נוח ומצעים שגורמים להזעה. 

חשוב לאפשר את התנאים האופטימליים לשינה טובה יותר מאיטום החלונות דרך וילונות או מחיצות אקוסטיות ועד החלפת המצעים, כיוון אמצעי הקירור או החימום לטמפרטורה נוחה ביותר ועד שימוש במסכה לכיסוי העיניים.

הקפידו לשמור על מסגרת קבועה של שינה כדי להרגיל את השעון הביולוגי וכן למצוא אלטרנטיבות שיעזרו לכם להירגע ולהתמודד היטב עם מצבים רגשיים המובילים לחוסר שינה.