לא מצליחים להירדם? 5 עצות כשיש קושי להירדם

עבר עליכם יום עמוס גדוש אירועים, העייפות ניכרת, בני המשפחה כולם כבר שקועים בשינה עמוקה, אבל לא משנה כמה אתם מנסים – השינה מסרבת להגיע ואתם מוצאים את עצמכם מבלים שעות בבהייה בתקרה או נאבקים במחשבות טורדניות ומעצבנות.

אנשים רבים מתקשים להירדם בין אם באופן קבוע או בלילות מסוימים בעקבות לחץ, חרדה, מצב בריאותי, רעשי רקע וכדומה. מחסור בשינה פוגע בתפקוד ובאיכות החיים ויכול לגרום ללחץ, החלשת המערכת החיסונית, דכדוך ועוד. הנה כמה טיפים וטכניקות להירדמות מהירה יותר.

חשוב מאוד לספק את התנאים האופטימאליים לשנת לילה טובה שתסייע לכם להירדם. נסו לווסת את הטמפרטורה כך שיהיה לכם נעים בחלל, לא קר או חם מדי, כיוון שגם הזעה וגם קור יכולים למנוע שינה. השתמשו במצעים נעימים, אווריריים, מבד טבעי נושם למניעת הזעה לילית וכן במזרן איכותי ויציב. נטרלו ככל שניתן רעשי רקע – השתמשו בווילונות, כבו את המסכים. 

אור הוא העדפה אישית ויש מי שזקוקים למעט אור להירדם בעוד אחרים לחשיכה מוחלטת. נסו את שתי האופציות על מנת להבין מהי האלטרנטיבה הטובה עבורכם.

תוכלו לאמץ את טכניקת הנשימות של ד"ר אנדרו וייל מומחה ברפואה משלימה. על פי ד"ר וייל, שיטת 4-7-8 היא שיטת נשימה פשוטה, שיכולה להשיג רגיעה במיוחד להרגעת מערכת העצבים. 

על פי שלבי השיטה, יש להניח את קצה הלשון מאחורי השיניים הקדמיות העליונות, לנשוף דרך הפה ולהשמיע צליל נשיפה. לאחר מכן, לסגור את הפה ולשאוף דרך האף תוך ספירה עד 4. לאחר מכן לעצור את הנשימה ולספור עד 7. לפתוח את הפה ולנשוף בחופשיות תוך ספירה עד 8. חזרו על כך 3 פעמים ושיטה זו יכולה לסייע בהשגת השינה המבוקשת.

האזנה למוזיקה מרגיעה יכולה לעזור למי שמתקשה להירדם. על פי מחקרים, אנשים שנחשפו למוזיקה מרגיעה כ-40 דקות לפני השינה נהנו משינה נינוחה ועמוקה יותר בהשוואה לאלה שלא האזינו למוזיקה מרגיעה. עם זאת, מדובר בהשפעה אינדיווידואלית ולכן, בדקו מספר לילות אם באמת האזנה מקדימה למוזיקה מסייעת לכם או אולי האזנה למוזיקה תוך כדי פעולת ההירדמות או אולי אתם טיפוסים של שקט מוחלט.

יש מי שנרדמים מהר יותר בשינה על הגב ואחרים על הבטן או על הצד. בדקו מהי התנוחה הנוחה בשבילכם ושימו לב להשפעה שיש לכרית על הנוחות ועקומת הצוואר. זכרו שמזרן לא איכותי יכול לגרום גם לבעיות גב שיעיבו על תהליך ההירדמות וכנ"ל סוג השמיכה והאם היא כבדה מדי או מאסיבית ומסרבלת את התנועות הטבעיות או מדובר בשמיכה דקה וקלילה שמאפשרת לכם לנוע בחופשיות, אך מעניקה את מידת החמימות המבוקשת במיוחד בעונת החורף הקרה.

במידה שאתם סובלים מכאבי גב שיכולים להשפיע על השינה, נסו מוצרים אורתופדיים.

חשוב מאוד להכין את הגוף והנפש לקראת שינה והכוונה להפסיק את צריכת הקפאין או משקאות אנרגיה למיניהם לפחות כ-6 שעות לפני השעה בו אתם מתכוונים ללכת לישון. פעילות גופנית במהלך היום עד שעות הצהריים יכולה לסייע בהפגת מתח, אך יש להפחית את האנרגיות לקראת שינה. בדקו אם אמבטיה חמה לפני השינה מסייעת לכם להירגע יותר וכנ"ל לגבי ארוחות – אל תלכו לישון רעבים, אך זכרו שגם הליכה למיטה על בטן מלאה מדי יכולה לעכב את השינה.

רסקיו לילה ללילה טוב, יכול לסייע לכם בהירדמות מהירה יותר והשגת הרגיעה המבוקשת לקראת השינה. הוא מכיל תמציות פרחי באך שיכולות לסייע בשחרור מחשבות טורדניות המובילות לקושי להירדם.