שינה בהיריון – עצות לשינה טובה

היריון הוא תקופה מורכבת אך זמנית, ההורמונים משתוללים, שינויים פיזיולוגיים מתחוללים וכן, השינה נקטעת ומתערערת. עלייה במשקל, שינוי מבנה הגוף, הבטן המכבידה, מצב הרוח הסוער ולפתע קשה יותר למצוא תנוחת מנוחה. 

נשים הרות עשויות לסבול מסימפטומים שמקשים מאוד על שנת לילה טובה שיכולים גם לגרום למצב של נדודי שינה זמניים בהיריון. שלפוחית שתן לוחצת, התכווצויות ברגליים ותסמונת רגל חסרת מנוחה הם רק חלק מהתסמינים שחוות נשים הרות ואלה מפריעים לשנתן. 

אך אל תוותרו על שנת לילה טובה כי היא חיונית לבריאות האם והעובר. חשוב להבין ששנת לילה חשובה מאוד בעת ההיריון, כיוון שהיא מסייעת בשמירה על המערכת החיסונית שנחלשת בתקופת ההיריון וגם משפיעה על הדרך שבה הגוף מגיב לאינסולין. שינה לקויה עשויה להחליש את הגוף בדרך שבו הוא מתמודד עם נגיפים, להעלות את הסיכון לסוכרת היריון ואף להשפיע על תהליך הלידה. חוקרים מאוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו מצאו במחקר שערכו שנשים הרות שישנו לקראת סיום תקופת ההיריון פחות מ -6 שעות בלילה חוו צירים ארוכים יותר ונמצאו בסיכון של פי 4.5 ללידה קיסרית. ההמלצה היא לשינה איכותית וטובה של 8-10 שעות בלילה. 

ריכזנו בשבילכן כמה טיפים להתמודדות עם נדודי שינה בהיריון ולשנת לילה טובה יותר עד הלידה.

כדאי לבדוק מהי תנוחת השינה הטובה עבורך כאשר רוב הנשים ההרות מעידות שזו ככל הנראה תהיה שכיבה על צד שמאל או ימין בגלל הקושי לשכב על הבטן וגם כי מנח זה מסייע למחזור הדם, אופטימיזציה של חמצן וכדומה. שכיבה ממושכת על הגב עשויה להפריע למחזור הדם ומשקל הרחם עשוי ללחוץ על הורידים יתר על המידה. בכל מקרה, אפשר להקל על השכיבה גם באמצעות הנחת כריות בין הרגליים וכן כרית מאחורי הגב. שימי לב לעובי וגודל הכרית וחפשי את הכרית המתאימה לך ביותר. 

אם את חשה שאת צריכה ללכת לשירותים בתדירות גבוהה שמפריעה לשנתך הלילית, נסי להפחית את צריכת הנוזלים לפחות כ-3 שעות לפני השינה ובמיוחד מקפאין, שיכול ליצור מצב ערות שיגרום בהמשך לעייפות מוגברת.

אוכל מסוים יכול לגרום לצרבות ליליות לא נעימות כלל ולכן, כדאי להימנע ממאכלים שמנוניים וחריפים וכן להגביה את הראש בכרית נוספת. כרית נוספת יכולה לסייע גם בנחירות רמות שעשויות להפריע לסביבה ומתגברות מאוד בתקופת ההיריון. 

בנוגע להתכווצויות ברגליים כדאי להיוועץ עם רופא כי לעיתים תוסף מגנזיום יכול לסייע בהרפיית השרירים ולמנוע מצב לא נעים של התכווצויות. נשים רבות סובלות במיוחד בשליש האחרון להיריון מתסמונת רגל חסרת מנוחה הבאה לידי ביטוי בעקצוצים, כאב ונמלול לא נעים ברגל ולעיתים יש לה קשר גם למצב של אנמיה, כך שחשוב לבצע בדיקות דם ולבדוק עם הרופא כיצד לסייע לעיתים בהעלאת מינון הברזל, חומצה פולית וכדומה. 

דום נשימה בשינה הוא הפרעת שינה בה הנשימה מופסקת שוב ושוב במהלך השינה ויש נשים שחוות דום נשימתי שקשור פעמים רבות למשקל ולתזונה וחשוב להיות במעקב ולהתייעץ עם הרופא ותזונאי מה כדאי לעשות כדי להקל על מצב מעין זה. 

חשוב להיצמד לשגרת שינה כדי להסדיר את השעון הביולוגי וכן ליצור תנאי שינה אופטימאליים לשנת לילה טובה. לכבות מסכים ולנסות לנטרל ככל שניתן רעשי רקע והסחות דעת. להימנע מאכילה סמוך לשינה ולהקפיד על פעילות גופנית סדירה אך לא קרוב לזמן השינה.

רסקיו לילה ללילה טוב, המבוסס על תמציות פרחי באך יכול לסייע לך לשלווה שתתמוך בך לשנת לילה טובה יותר.