נדודי שינה? דברים שעוזרים להירדם

כל בני הבית כבר שקועים בשנתם ורק אתם מסתובבים חסרי מנוחה בסלון. כבר ניסיתם לצפות בטלוויזיה, עצמתם ופקחתם שוב ושוב עיניים, שתיתם שוקו חם, התאמצתם להירדם בכוח, אבל השינה לא באה. 

אתם לא לבד. רבים סובלים מנדודי שינה בתקופות מסוימות בחיים במיוחד כאשר הלחץ היומיומי כבד או השתבשה השגרה ודאגות מטרידות את מנוחתם. 

נדודי שינה עשויים להוביל לעייפות ותשישות ולפגוע בבריאות, כי בעת השינה הגוף נח ומנוחה זו חיונית לתפקוד הקוגניטיבי התקין וגם לפעילות המיטבית של המערכת החיסונית. נדודי שינה יכולים לדכא תיאבון או להפך, להוביל למצב של אכילה רגשית, עלייה במשקל ובעיות בריאותיות נוספות במעין מעגל קסמים שחוזר על עצמו.

חשוב להרגיל את הגוף לשינה בשעות קבועות ודפוסי שינה סדירים מסייעים בהסדרת מחזורי השינה. החליטו על פי סגנון החיים שלכם על שעה בכל לילה בה תלכו לישון ואמצו לעצמכם גם מעין טקס שינה מקדים, ריטואל שיחזור על עצמו מדי לילה בין אם אמבטיה חמה לפני השינה או האזנה למוזיקה או קריאת ספר. מומלץ להימנע משנת צהריים או נמנום במהלך היום, כדי שתוכלו להגיע לשנת הלילה עייפים ומוכנים לשינה ארוכה יותר.

צרו את התנאים האופטימליים לשנת לילה טובה, כדי שתוכלו להירדם מהר יותר. מדובר בנוחות המשתנה מאדם לאדם: יש מי שזקוקים לשקט מוחלט והחשכת החלל בעוד אחרים דווקא זקוקים למנורת לילה שתאיר בעדינות. מחקרים שונים הצביעו על כך שמסכים דולקים מפריעים ופוגעים באיכות השינה ולכן, כדאי לכבות את המסכים ולהתנתק מהם זמן קצר לפני השינה. שימו דגש על נוחות מבחינת בחירת מזרן, מצעים נושמים ונעימים וויסות הטמפרטורה.

נסו להוריד אנרגיות לפני השינה ולהימנע מצריכת קפאין לפחות כ-6 שעות לפני שהגיע הזמן לישון. מומלץ להתעמל במהלך היום אך לא סמוך לשעת השינה, כי מחקרים הראו שבעת התעמלות פוחת הלחץ כך שתוכלו להגיע לשינה רגועים יותר. כדאי גם להפחית את רמת הלחץ בסגנון המועדף עליכם בין אם באמצעות תרגול נשימות, דמיון מודרך, החלפת מחשבות שליליות במחשבות חיוביות וכדומה.

חוקרים ניסו במהלך השנים לגבש טכניקות להירדמות מהירה במיוחד. כך למשל, נפוצה מאוד השיטה הצבאית המלאה שנמשכת כ-2 דקות אך המפתח להירדמות טמון ב-10 השניות האחרונות. יש להדק ואז להרפות את שרירי הפנים ובמיוחד לאפשר ללשון להירגע, לשחרר את הכתפיים לכיוון המזרן ולאפשר לזרועות להשתלשל ברפיון לצדדים ולאחר מכן, לשאוף ולנשוף בקצב רגיל תוך הרפיה של בית החזה. להרפות את הירכיים והרגליים ולנקות את המחשבות ולדמיין סצנה מרגיעה – למשל, את עצמכם מתנדנדים בערסל עד שאתם שקועים בשינה.

שיטה מוכרת נוספת היא של ד"ר אנדרו וייל המכונה שיטת 4-7-8 באמצעותה משתמשים בנשימה מבוקרת להשגת הרפיה. יש להתחיל בהנחת קצה הלשון כנגד העור שמאחורי השיניים הקדמיות העליונות, לנשום החוצה באופן מלא דרך הפה ולהשמיע קול נשיפה. לאחר מכן, לסגור את הפה ולנשום פנימה בשקט דרך האף עד לספירה של 7. עצרו את נשימה לספירה של 7 ונשמו החוצה דרך הפה תוך השמעת קול נשיפה עד לספירה של 8. יש לחזור על כל שלב 3 פעמים להרגעת מערכת העצבים. 

רסקיו לילה מכיל תמציות פרחי באך ויכול לסייע ללילה טוב, התמודדות עם מחשבות טורדניות  והשפעות רגשיות שליליות המונעות שינה.