שיטות להירדמות

אנשים רבים מתקשים להירדם בלילה וסובלים ממחסור בשעות שינה, שיכול לגרום לבעיות בתפקוד ובפגיעה בבריאות. לפניכם שיטות יעילות כיצד להירדם מהר יותר מטכניקות של נשימות עמוקות דרך הרגלי שינה טובים ועד תמציות פרחי באך.

* מקלחת חמה יכולה לסייע בהשגת שינה

* טכניקות נשימות והרפיית הגוף עוזרות בתהליך ההירדמות

* רסקיו לילה יכול לעזור - טיפת שלווה ליום וללילה

שעת לילה מאוחרת, אתם מרגישים מותשים, אבל לא מצליחים להירדם. אתם לא לבד. רבים סובלים מנדודי שינה בתקופות שונות בחיים ממגוון סיבות. 

לעיתים נדודי שינה נובעים מלחץ המדיר שינה מעיניכם ולעיתים מבעיה בריאותית, תנאים לא נוחים ואפילו מתחושת כבדות לאחר ארוחות גדולות או משקאות ממריצים עתירי קפאין. 

הבעיה היא כזאת: שינה חיונית לתפקוד, לבריאות ולאיכות החיים, וכאשר לא ישנים טוב או ישנים פחות מהנדרש, חשים עייפים ועייפות זו עשויה לפגוע בריכוז ובפעילות של המערכת החיסונית. 

לכן, חשוב מאוד להקפיד על זמני שינה קבועים, ליצור תנאים אופטימליים לשינה כמו ויסות הטמפרטורה כך שהיא תתאים לכם, הצטיידות במצעים אווריריים ונעימים והימנעות מלבוש הדוק מדי. 

כמו כן, יש שיטות שיעזרו לכם בתהליך ההירדמות ובהשגת שינה עמוקה יותר. 

ריכזנו בשבילכם כמה טיפים שכוללים שיטות להירדם ואיך להתמודד עם בעיות שינה. 

איך להירדם מהר יותר? מחקרים שונים הצביעו על כך שהבדלי טמפרטורה יכולים להוביל לשינה טובה. אמבטיה או מקלחת חמה יכולות להאיץ את שינויים בטמפרטורה בגוף, וכאשר הגוף מתקרר לאחר אמבטיה חמה הוא יכול לשלוח איתותים למוח לישון, ולשפר פרמטרים של איכות שינה ויעילות שינה (כמות הזמן שמבלים בשינה בניגוד לשכיבה ערה). 

היות ולחץ יכול לעכב ולהפחית שינה, חשוב מאוד ללמוד להרפות ולהירגע ככל שניתן. אפשר להשיג שינה טובה יותר באמצעות הסטת המחשבות ממקור הלחץ, בנוסף הוכח שאור המסכים יכול לפגוע בהליך ההירדמות ולכן כדאי במיוחד לכבות מסכים לפני השינה. 

כדאי לאמץ טקס שינה קבוע שיכניס אתכם למעין מסגרת זמן שינה מידי ערב. תכננו מראש את סדר היום כך שתוכלו להפחית צריכת קפאין או משקאות ממריצים לפחות כ-6 שעות לפני זמן השינה והימנעו גם ממאכלים כבדים, חריפים או מתובלים במיוחד מספר שעות לפני השינה. 

תוכלו להשתמש בחליטות מרגיעות למיניהן כשעה לפני השינה על מנת להימנע ממצב של הליכה תכופה לשירותים. 

מבחינת תנאי שינה חשוב להבין שהאור יכול לשבש את שעות השינה וחשיפה לא סדירה לאור יכולה להקשות על תהליך ההירדמות. מחקרים הצביעו על כך שחושך מסייע בהפרשת ייצור המלטונין – הורמון השינה. נסו להחשיך ככל שניתן את החדר באמצעות וילונות האפלה. 

באשר לשמירה על שקט, הכל תלוי בכם. יש מי שנרדמים מהר יותר עם מוזיקה נעימה המתנגנת ברקע ואחרים זקוקים לדממה. 

ד"ר אנדרו וייל פיתח שיטת נשימות פשוטה להפליא למתמודדים עם בעיות שינה, שיכולה לעשות הבדל משמעותי כאשר מתמודדים עם בעיות שינה או מנסים להירדם. השיטה שמכונה 4-7-8 מבוססת על טכניקות נשימה להרגעת מערכת העצבים והיא מצוינת למי שמתמודדים עם חרדות ולחצים. השלבים של השיטה הם כאלה: ראשית, יש להניח את קצה הלשון מאחורי השיניים הקדמיות והעליונות. שנית, לנשוף דרך הפה. לאחר מכן, לסגור את הפה ולשאוף דרך האף תוך ספירה עד 4. עצרו את נשימתכם וספרו עד 7. פתחו את הפה ונשפו וספרו עד 8. חזרו על מחזור זה לפחות 3 פעמים נוספות עד הירדמות. 

טכניקות רגיעה נוספות שיכולות לסייע לכם בהתמודדות עם נדודי שינה הן יוגה, מדיטציה, דמיון מודרך ומיינדפולנס. בכל מקרה, חשוב מאוד לנסות להרפות שרירים לפני השינה. 

כששואלים איך להירדם מהר, עולות גם המלצות כמו הימנעות מתנומות במהלך היום ושמירה על פעילות גופנית סדירה, שיכולה להגביר את ייצור הסרוטונין וכך לסייע בהתמודדות עם לחצים שמונעים שינה. ניתן להיעזר גם בצמחים שונים כגון תמציות פרחי באך, רסקיו לילה, המבוסס על תמציות פרחי באך עשוי לעזור גם כן.