הקורונה עוד כאן: איך לישון טוב בלילה בתקופות של לחץ

התפשטותה המחודשת של הקורונה מדירה שינה מעיניהם של רבים מאיתנו וחוסר שינה פוגע בתפקוד ובאיכות החיים שלנו. אז איך נרדמים במהירות כדי לחיות חיים פחות לחוצים? 

* מחקרים הצביעו על כך ששינה טובה מעודדת בריאות נפשית טובה יותר

* טכניקות הרפיה והרגלי תזונה יכולים לעזור לכם לישון טוב בלילה

* נסו רסקיו לילה – טיפת שלווה ביום ובלילה

מחקר של אוניברסיטת וושינגטון מצא בין לחץ, חרדה ודיכאון במהלך השבועות הראשונים של המגיפה ובין ליקויי שינה. כ-32.9% מהנשאלים דיווחו על ירידה בשינה. המחקר גם מצא שהשינה נפגעה בגלל אימוץ של דפוסי התנהגות שקשורים ללחץ, כמו שימוש מוגבר באלכוהול, הפחתה בפעילות הגופנית וריחוק חברתי.

על פי סקירה שהציג ד"ר אלכס סקוט מאוניברסיטת קיל בפני ועידת אגף הפסיכולוגיה הבריטית, עולה ששיפור איכות השינה משפר גם את הבריאות הנפשית. הסקירה נעזרה בטכניקה הנקראת מטא-אנליזה ושילבה תוצאות של 65 ניסויים מבוקרים ואקראיים, שבהם השתתפו 8,608 אנשים. 

צוות המחקר מצא ששיפור איכות השינה של אדם גרם לרמות נמוכות יותר של מתח, חרדה ודיכאון, וככל שהשינה משתפרת כך משתפרת גם הבריאות הנפשית. על פי אותו מחקר, שיפור השינה השפיע באופן חיובי גם על אנשים שמתמודדים עם בעיות בריאותיות. 

לא מצליחים להירדם? סובלים מההשפעות השליליות של חוסר שינה? הנה כמה שיטות וטיפים שיכולים לעזור לכם להירדם, ושווה לנסות אותם במיוחד בתקופה המאתגרת הנוכחית של ההתפשטות המחודשת של הקורונה.

מחקרים שונים מצאו שלהגברת החשיפה לאור בהיר במהלך היום יש השפעה חיובית על המוח, הגוף וההורמונים, והוא יכול לשפר גם את איכות השינה. למעשה, אחד המחקרים מצא שחשיפה של שעתיים לאור בהיר במהלך היום הגדילה את מספר שעות השינה ויעילות השינה ב-80%. מנגד, חשיפה לאור כחול בשעות הערב פוגעת באיכות השינה, בשל ההשפעה על המקצב היממתי – מקצב ביולוגי שקשור למחזורי שינה. 

האור הכחול הוא האור שנובע ממכשירים אלקטרוניים כמו טלפונים חכמים ומחשבים מסוימים, וכדאי לכבות אותם ולצמצם את השימוש בהם לפני השינה, כי אור כחול גורם לגוף לחשוב שעכשיו יום ולכן יכול לעכב את בואה של השינה. אפשר גם להשתמש באפליקציות שונות לחסימת אור כחול במכשירים השונים.

חשוב מאוד להפחית את הצריכה של מאכלים מעוררים כמה שיותר קרוב לשעת השינה ולהפסיק לצרוך אלכוהול לפחות שש שעות לפני השינה. 

קפאין אולי יכול לשפר את הביצועים, אבל הוא מגרה את מערכת העצבים ועשוי למנוע מהגוף להירגע באופן טבעי. הקפאין נשאר בדם למשך שש שעות לפחות ולכן הוא עשוי לפגוע באיכות השינה. אם אתם ממש רוצים לשתות קפה בשעות שלפני השינה, שתו קפה נטול קפאין. בנוסף, גם מזונות מעוררים ומשקאות ממריצים שאינם קפה מגבירים את הלחץ שעלול להפריע לשינה ולגרום לבעיות שינה.

אגב הרגלים, כדאי גם לתחום מסגרת זמנים קבועה לשינה ולערות, כך שתתרגלו לישון בשעות מסוימות ולא פחות או יותר מזה. הימנעו גם מתנומות צהריים, שעלולות לפגוע בשנת הלילה.

טכניקת הרפיית שרירים מתקדמת (PMR) עוזרת לשחרר את המתח ולהירגע. המטרה היא לא למתוח את השרירים אלא להפך – להרפות אותם וכך להרפות את המתח. ככה זה עובד:

רסקיו לילה יכול לעזור לכם להיות שלווים לקראת השינה. רסקיו מבוסס על שש תמציות פרחי באך – חמש מתוכן הן התמציות שמרכיבות את רסקיו רמדי ואליהן נוספה עוד תמצית באך חשובה שנקראת White Chestnut.